MENOPAUZA sa sobom donosi brojne fiziološke promjene, a stručnjaci ističu jednu naviku koja može znatno pridonijeti zdravlju u tom razdoblju – trening snage. Trening snage i vježbe s opterećenjem jačaju kosti i mišiće te pozitivno utječu na metaboličko i mentalno zdravlje, kvalitetu sna i pokretljivost, što može značajno poboljšati kvalitetu života.
Nije nužno dizati velike utege, prednosti donose svi oblici vježbi otpora, uključujući jogu, vježbe s vlastitom težinom, slobodne utege i elastične trake.
Zašto je važno dizati utege u menopauzi?
Početak ili nastavak treninga snage može biti ključan za očuvanje zdravlja tijekom menopauze i kasnijih godina. Jačanjem kostiju i mišića te optimizacijom metaboličkog zdravlja može se značajno utjecati na svakodnevno funkcioniranje i opće stanje organizma.
Poboljšava zdravlje kostiju
Dok je kalcij poznat kao važan za čvrstoću kostiju, stručnjaci ističu da i vježbe otpora igraju ključnu ulogu, prenosi Eating Well. Tijekom menopauze dolazi do pada razine estrogena, što uzrokuje gubitak mineralne gustoće kostiju, u prosjeku oko 10 posto u prvim godinama nakon menopauze.
Kako pojašnjava dr. Mary Claire Haver, specijalistica za menopauzu, “vježbe s opterećenjem pomažu u usporavanju tog procesa i očuvanju čvrstoće kostiju. Tijekom vježbanja stvaramo mehaničko opterećenje koje potiče stanice odgovorne za formiranje kostiju (osteoblaste) na jačanje koštane strukture”.
Ovaj proces, poznat kao remodeliranje kostiju, pomaže u održavanju, pa čak i povećanju mineralne gustoće kostiju. Redoviti trening snage može tako smanjiti rizik od prijeloma i razvoja osteoporoze u kasnijem životu.
Održava mišićnu masu
Trening snage ključan je i za očuvanje mišićne mase. Tijekom menopauze zaštitni učinci estrogena na mišiće slabe, a bez odgovarajuće intervencije dolazi do bržeg gubitka mišićne mase koja se često zamjenjuje visceralnom masnoćom.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Proces, poznat kao sarkopenija, može značajno smanjiti kvalitetu života. Alina Shirley, fizioterapeutkinja specijalizirana za ortopediju i neurologiju, upozorava da “pad mišićne mase s godinama dovodi do smanjenja snage i ravnoteže, što povećava rizik od padova”.
Padovi i ozljede povezane s padovima mogu negativno utjecati na funkcionalnu pokretljivost i mentalno zdravlje jer osobe tada često izbjegavaju aktivnosti i okruženja u kojima bi mogli pasti.
Podržava zdravlje metabolizma
S godinama se masno tkivo sve više nakuplja oko trbušnih organa, što povećava rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Istodobno, gubitak mišićne mase dodatno usporava metabolizam i smanjuje učinkovitost obrade glukoze.
Haver naglašava da redovito izvođenje vježbi snage pomaže mišićima da učinkovitije preuzimaju glukozu, čime se smanjuje rizik od razvoja inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Veza između uma i mišića
Trening snage donosi dobrobiti koje nadilaze fizičko zdravlje, pozitivno utječe i na mozak, mentalno zdravlje, san i opće blagostanje. Ako ste u menopauzi i želite započeti s treningom snage, prije uvođenja nove rutine vježbanja preporučuje se savjetovanje s liječnikom kako biste bili sigurni da ste prikladni za ovu vrstu aktivnosti.
Shirley preporučuje fokus na velike mišićne skupine i vježbe koje poboljšavaju funkcionalnu sposobnost tijela, poput čučnjeva, uspinjanja i spuštanja niz stepenice, vježbe za duboke trbušne mišiće poput ležećih opružanja nogu, “mrtvi kukac” i “ptica-pas”, vježbe za bicepse i slične vježbe.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Ovo je .
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na [email protected] ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
