ZATEGNUTI trbušni mišići želja su mnogih ljudi koji odluče vježbati, a osim estetske privlačnosti, snažna jezgra utječe i na poboljšano držanje. Kako biste izgradili trbušne mišiće i imali vidljive trbušnjake, trener Andrew White izdvojio je četiri najbolje vježbe koje će vam u tome pomoći.
Daska (Plank)
Vježba Daska, poznata i kao Plank, utječe na jačanje mišića jezgre, pa čak i mišiće donjeg dijela leđa i ramena, pružajući sveobuhvatnu vježbu za središnji dio tijela.
“Plank je temeljna stabilizacijska vježba koja uključuje sve slojeve trbušnih mišića, uključujući duboke poprečne trbušne mišiće. Izvođenje ove vježbe pomaže u izgradnji izdržljivosti trbušnih mišića i leđa, pridonoseći jačem, zategnutijem središnjem dijelu”, ističe trener.
White napominje da na početku držite položaj planka 20-30 sekundi, a postupno produžujete trajanje vježbe. Kako biste pravilno izveli vježbu, trener objašnjava da se započne u položaju za sklekove, s rukama točno ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Pripazite da kukovi budu u liniji s ramenima i izbjegavajte spuštanje ili previsoko dizanje bokova.
Ruski zaokret (Russian twists)
Ruski zaokreti uključuju trbušne mišiće u rotacijski pokret, pritom jačajući jezgru. “Ova vježba cilja na kose mišiće, pomažući oblikovati i definirati bočne strane trbuha. Dodavanje utega ili medicinske lopte povećava otpor, dodatno angažirajući mišiće za bolji tonus”, objašnjava White.
Ovu vježbu izvodite tako da sjednete na pod sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Potom se nagnete unatrag, podignete stopala od poda, uzmite uteg ili medicinsku loptu objema rukama i zakrenite se u jednu stranu, dodirujući utegom pod do sebe, prenosi portal She Finds.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Preporučuje da se na svakoj strani napravi 10-15 ponavljanja u dvije ili tri serije. “Usredotočite se na kontrolirane pokrete i angažiranje jezgre”, savjetuje trener.
Penjač (Mountain Climbers)
Ova vježba visokog intenziteta uključuje mišiće jezgre, ramena, nogu i ruku, što je čini vježbom za cijelo tijelo. “Penjač je dinamična vježba visokog intenziteta koja ne jača samo jezgru već potiče i metabolizam, pomažući u gubitku masnoće, što je bitno za postizanje zategnutih trbušnih mišića”, objašnjava White.
Vježbu započnite u visokom položaju daske, s rukama ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Jedno koljeno pomaknite prema prsima, a zatim zamijenite nogu i isto učinite s drugom. Ističe da radnju treba izvoditi 30-60 sekundi i ponoviti u tri seta te da bi ju bilo dobro kombinirati s drugim vježbama.
Podizanje nogu (Leg Raises)
Ova naizgled jednostavna vježba pomoći će u izgradnji i definiranju mišića. “Podizanje nogu ciljano utječe na donji dio trbuha, područje koje je često teško zategnuti, a s vremenom ćete izvođenjem ove vježbe u tome uspjeti”, tvrdi White.
Vježbu ponovite u tri ili četiri seta s 10-12 ponavljanja. Usredotočite se na “kontrolirane pokrete i angažiranje donjih trbušnih mišića” tijekom izvođenja vježbe, savjetuje trener.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?
